وجبة الحساء هذه واحدة من الوجبات الأساسية في النظام الغذائي للحمية المصنوع من مزيج من التوابل (الكمون والكركم والكزبرة)، والعدس الأصفر والأرز البسمتي والخضروات (كوسة، والهليون).
1 كوب من الأرز البسمتي
2 كوب عدس أصفر
7 أكواب (تقريبا) ماء
قليل من الملح
1 ملعقة شاي قطع جذر الزنجبيل الطازج
2 ملعقة كبيرة من السمن
2 ملعقة صغيرة من بذور الخردل
2 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
2 ملعقة صغيرة من بذور الشمر
2 ملعقة شاي مسحوق الكمون
2 ملعقة شاي مسحوق الكركم
2 ملعقة شاي مسحوق الكزبرة
1 كوب من الخضروات المقطعة (كوسة، والهليون)
يغسل العدس والأرز على حدة في ما لا يقل عن مرتين بالماء ثم توضع جانبا في وعاء متوسط الحجم، تقلى كل البذور في السمن حتى بحرارة متوسطة ثم تخفض الحرارة وتضاف التوابل والزنجبيل لبضع ثوان. يقلى لمدة 1 أو 2 دقيقة ويضاف الماء المغلي ويجلب الخليط كله ثم يترك على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة أو حتى ينضج.
قطع الخضار إلى قطع صغيرة ثم يضاف الأرز والخضروات إلى العدس، إضافة كمية ماء اذا لزم الامر واعادة الغلي، ثم يترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج الأرز تماما.
يمكن للطعام مقاومة مرض الزهايمر حيث تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني من حمض الفوليك والذي وجد في الخضراوات الورقية مثل السبانخ، فيتامين E الذي وجد في اللوز والبندق، وأحماض أوميغا 3 الدهنية في سمك السلمون قد يقلل من خطر الإصابة بنسبة تزيد على 1/3. القوة لا تكمن فقط في تناول هذه الأطعمة بشكل مستقل بل في تناولها معا.
المقادير
وجبتان: 384 سعرة حرارية لكل وجبة غذائية
2 شرائح سمك السلمون البرية مع الجلد او شرائح اللحم أو سمك السلمون
2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
1/4 ملعقة صغيرة من الكركم
التحضير
شواء اللحم وافرش الجانب غير الجلدي من سمك السلمون مع الزنجبيل والكركم. ثم اشوي 10 إلى 12 دقيقة سمك السلمون على الشواء.
2 ملعقة طعام طحين
1 ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
نصف كيلو صدر دجاج بدون جلد، ويقتطع الى قطعة ونصف
2 ملعقة طعام زيت الكانولا
1 ملعقة طعام من مسحوق الكاري
1 حبة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
2 فص ثوم مفروم
1 كوب مرق دجاج
1/3، كأس ذهبية الزبيب
1 ½ ملعقة طعام معجون الطماطم
¼ كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
¼ كوب من اللبن الزبادي الخالي من عادي
1- إمزج معا الطحين والملح والفلفل حريف في كيس من البلاستيك، ويضاف الى الدجاج على دفعات صغيرة.
2- يحمى الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة وعالية.
3- يضاف الدجاج ويطهى حتى تكون احمر خفيف ثم يضاف مسحوق الكاري.
4- يزال من المقلاة.
5- يضاف البصل والثوم إلى المقلاة، مضيفا الزيت أكثر من ذلك بقليل إذا لزم الأمر، ويطهى لمدة 2 دقيقة، ثم يضاف مرق، والزبيب، ومعجون الطماطم.
6- ضع الدجاج من جديد للتحريك ويترك على نار خفيفة ويكشف لمدة 8 دقائق حتى ينضج الدجاج.
7- مقبلات مع الكزبرة والكمشه من اللبن.
8- طهي الأرز
¾ كوب زبدة
¾ كوب سكر
¼ 1 كوب اللبن
2 كوب سميد
1 ½ ملعقة صغيرة فانيليا
1 ملعقة طعام من مسحوق الخبز
1 ملعقة شاي ونصف خبز الصودا
شراب السكر
1 كوب سكر
1 كوب ماء
الليمون، وعصير
1- سخن الفرن إلى 175 درجة.
2- تذوب الزبدة والسماح لتبرد لدرجة حرارة الغرفة.
3- الجمع بين السكر واللبن في وعاء كبير.
4- الجمع بين السميد والفانيليا ومسحوق الخبز والصودا في وعاء منفصل.
5- إضافة خليط السميد إلى خليط اللبن، تخلط جيدا، ثم تضاف الزبدة المذابة، وتخلط جيدا.
6- رش 1 28x8 سم مقلاة مع رذاذ الطبخ، ويصب فيه الخليط، يمكنك أيضا استخدام وعاء أخر بحجم مشابه وتخبز لمدة 25 دقيقة بدلا من 30.
7- يمكنك الاستراحة لمدة 20 دقيقة.
8- تخبز لمدة 30 دقيقة، صب شراب السكر في حين لا يزال دافئا.
9- ويتم تقديم هذه عادة مع الشاي أو القهوة.
10- شراب السكر
11- الجمع بين السكر والماء وعصير نصف ليمونة في مقلاة.
12- غلي ثم خفض الحرارة ويترك لينضج لمدة 20-25 دقيقة.
في الحقيقة أن كمية السعرات الحرارية المنخفضة ترتبط مع وزن الجسم لذلك يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في الأسبوع الواحد مع ممارسة التمارين الرياضية، ومهما يكن فلا بد من النظر الى عادات الأكل اليومية فعندما تحب طعام ما ذا سعرات عالية عليك ان تكون على استعداد للتخلي التدريجي عنه او ايجاد البديل.
البداية يجب أن تكون بطيئة لمحاولة جعل التغييرات قابلة للاستمرار, فاذا كنت تريد تغيير حياتك لا تبدأ نظاما غذائيا قاسيا على المدى القصيربل إجعل التغييرات الصغيرة تبدأ تدريجيا تبدأ بإيجاد بالنظر في وجبات الطعام اليومية، حيث يمكنك التقليص.
كل بذكاءفقط! فالعثور على المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية القليلة والصحية أكثر مقارنة ببعض الأطعمة التي تسمن التي لا تكون طعاما صحيا. حاول معرفة المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية القليلة والصحية وذلك بقراءة الملصقات الغذائية اثناء التسوق وضع معايير للطعام الذي تتناوله وسوف تجد الكثير من الاختيارات ذات السعرات الحرارية المنخفضة من نفس الأطعمة التى كنت تريد شراءها بالإضافة إلى أنها ستجعلك تشعر بالشبع الكامل مع وجبة اصغر (أي ألياف غذائية اعلى) حاول ذلك! أشجعكم على قراءة الملصق الكامل للطعام الذي تشتريه قبل الأكل والقيام بذلك في محلات البقالة والمطاعم على حد سواء وتذكر.
السعرات الحرارية: انظروا الى السعرات الحرارية لكل وجبة طعام وإذا كان مقدار الطعام قليل جدا بالنسبة لك حاول معرفة مقدارالسعرات الحرارية بشكله الحقيقي.
الألياف الغذائية: حاول الاهتمام بشكل جيد بكمية الألياف في الوجبة الواحدة فضلا عن مدى ارتفاع القمح في قائمة الحبوب وكمية الزيادة في محتوى الألياف تزيد الشعور بالشبع.
الصوديوم والسكر: حدد نسبيا المنتجات الغذائية مع كميات اقل من هذه المكونات والأطعمة غنية بالسكر والملح مع وتسبب سوء الحالة الصحية وزيادة في الشهية.
حاول العثور على شيء يمكنك قطعه من وجبتك اليومية فمثلا إبدأ بالاستغناء عن المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية واكثر من شرب الماء وعندما ترغب في نكهة شراب ما أدرج الشاي بنكهة التوت الشاي الأخضر المخلوطة مع الشاي الخوخ طعمه مذهل دون أي السكر، ويقدم باردا زكأنه عصير وجرب نكهات كثيرة لتوسيع الخيارات مع الشاي الأخضر, وأشرب من مشروبات السعرات الحرارية في بعض الأحيان.
ومع مرور الوقت تجد انه من السهل أن تركز على عدة انواع من الوجبات ذات السعرات الحرارية لتتخلى عنها ثم تبدء بمعرفة السعرات الحرارية في الأطعمة وتأكل بانتظام وتصبح أفضل في السيطرة على ما تاكل, تذكر أنه عندما تحمي صحتك باختيارالصحي فانت بخير.
من الاكلات اللبنانية المعروفة وتكون مقاديرها كالتالي:
4 صدور دجاج بدون جلد
4 فصوص من الثوم مفروم بشكل ناعم
نصف كوب من عصير الليمون الطازج
2 ملعقة شاي زعتر
1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
¼ - ½ ملعقة صغيرة فلفل حريف
1 ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
نصف كوب من زيت الزيتون
